تمارين كروس فيت في المنزل

تمارين كروس فيت في المنزل حيث تعتمد تمارين Cross Fit على اللياقة البدنية لنحت الجسم وإنقاص وزنه بالإضافة لبناء العضلات وأول من إعتمد على تمارين الكروس فيت هو جريج جلاسمان في ولاية كاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية ثم بدأ الأمر بالتوسع وأنتشر في حوالى 120 دولة بعد أن ثبت فاعلينه ونتائجه وإذا كنت لاتستطيع الذهاب لصالة الرياضة فيمكنك الإستفادة من موضوعنا اليوم الذي يدور حول تمارين كروس فيت في المنزل.

قد يهمك:

 تمارين كروس فيت للتخسيس

أساسيات تمارين كروس فيت في المنزل

أساسيات تمارين كروس فيت في المنزل
أساسيات تمارين كروس فيت في المنزل

أولا يجب عليك أن تعرف أن تمارين الكروس فيت تعتمد على اللياقة البدنية التي تمتلكها وتختلف التمارين بإختلاف العمر للشخص الذي ينوي ممارستها فمن ضمن هذه التمارين السباحة والجري ورفع الأوزان الثقيلة ونط الحبل وغيرها على حسب عمر الرياضي والهدف من هذه التمارين الوصول للوزن المثالي ومن ضمن أهم أساسيات تمارين كروس فيت في المنزل مايلي:

ـ تمارين الكروس فيت عبارة عن تمارين وظيفية مثل الجري ونط الحبل وغيرها من الرياضات التي تعمل على تقوية عضلة القلب وتحسين عملية التنفس وتنشيط الدورة الدموية.

ـ أيضا تشمل هذه التمارين بعض من تمارين الكارديو والأيروبكس.

ـ تشمل أيضا تمارين الكروس فيت على بعض من حركات الجمباز ومن الممكن لأي شخص ممارسة تمارين الكروس فيت مهما كان عمره فهو يزيد من اللياقة البدنية.

تعرف على:

 أفضل تمارين استقامة الظهر

أهم تمارين كروس فيت في المنزل

هناك عدد من التمارين الكروس فيت التي من الممكن ممارستها بالمنزل دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية أو الجيم ومن ضمنها مايلي:

أولا: EMOM

EMOM
EMOM

أو مايعرف  Every Minute On the Minute ويكون من خلال ممارسة أي تمرين ولكن من خلال تحديد وقت زمني لتنفيذه لقياس مهارتك في أداء هذا التمرين وهل تطور أدائك ولياقتك ومن الممكن أن يكون هذا التمرين القفز على السلم أو الضغط حمل الأوزان وغيرها من التمارين.

للمزيد من المعلومات عن: 

ادوات الكروس فيت

ثانيا: القفز على الدرج

القفز على الدرج
القفز على الدرج

ويكون من خلال القفز بالقدمين مرة واحدة على الدرج أو من خلال القفز والصعود بقدم واحدة على السلم أو الصندوق الذي أمامك ثم تقوم بتبديل الأقدام وتكون بعدد من المرات.

ثالثا: تمارين AMRAP

وهوإختصار لAs Many Round As Possible ويكون أيضا من خلال ممارسة تمرين معين مثل القفز أو القرفصاء خلال فترة زمنية تقوم بتحديدها وعدد من المرات التي يجب أن تعيد فيها التمرين خلال تلك الفترة لتتمكن من قياس مدى تطورك.

رابعا: Chipper

ولكن هذا المستوى يكون لمن يمارسون تمارين الكروس فيت منذ زمن ولديهم اللياقة الكافية لممارسة بعض من التمارين الوظيفية الشديدة والصعبة كالضغط والوثب والجري في فترة زمنيو معينة.

خامسا: حمل الأثقال

فمن ضمن تمارين كروس فيت في المنزل والتي يمكن أن تمارسها بكل سهولة تمرين حمل الأوزان الثقيلة وهناك أوزان تباع وليست بأسعار مرتفعة ومن الممكن أن تحمل أي شيء من المنزل وله وزن معين تستطيع أنت حمله وما عليك إلا أن تقف أمام الثقل وتفرد عمودك الفقري بشكل مستقيم ومن ثم تنخفض لحمل الوزن بيد واحدة وترفعه.

سادسا: نط الحبل

نط الحبل
نط الحبل

ومن ضمن تمارين كروس فيت في المنزل نط الحبل وهو مأخوذ من تمارين الأيروبكس من خلال مسك الحبل بيديك وتحريكه مع القفز عاليا وتمرير الحبل من تحت قدميك لفترة زمنية وهو من الرياضات الهوائية التي تساعدك على تنظيم عملية التنفس مع مع تنشيط الدورة الدموية مما يساعدك حللى حرق سعرات حرارية كثيرة ويساعد على حرق الدهون من جميع أجزاء الجسم وهذا التمرين سهلا ويمكن ممارسته ضمن تمارين كروس فيت في المنزل.

سابعا: تمارين الضغط

تمارين الضغط
تمارين الضغط

ويكون الهدف من هذا التمرين شد جميع الجسم ويكون من خلال وضع الكفتين على الأرض وتثبيتها وتكون مووازية للكتفين ورفع باقي الجسم عن الأرض ومن ثم الإنخفاض ولكن مع شفط البطن وجعل الجسم يبدو كالقطعة المستقيمة والنزول بحيث يكون الثقل كله على اليدين ثم الصعود مرة أخرى دون الركن بالركبتين على الأرض وتكرر التمرين عشر مرات على الأقل.

وهناك طريقة أخرى وهي وضعية متسلق الجبال بأن تستلقي على الأرض ووجهك للأرض ثم تباعد بين كفيك على الأرض موازيا للكتفين والتقدم بالركبة اليمنى ناحية الصدر ثم إرجاعها والتقدم بالركبة اليسرى تكرار هذه الحركة وكأنك تحاول الصعود للوصول لقمة الجبل.

ثامنا: تمرين  Box jump

ويكون هذا التمرين من خلال الوقوف مستقيما ثم تنط وتضع القدم اليمنى على الصندوق وخبط الركبة اليمين في الكوع اليمين ثم تبادل الحركة مع القدم الأخرى وتكرر هذه الحركة ما يقرب من خمسة عشر مرة وتهدف هذه الحركة لشد عضلات الفخذين والأرداف وحرق دهونهم.

تاسعا: القرفصاء

القرفصاء
القرفصاء

وهي من التمارين السهلة التي لاتحتاج لأدوات مساعدة ومن الممكن ممارسته بالمنزل بشكل سهل فما عليك سوى الوقوف بشكل مستقيم ثم تقوم بثني رجليك لتكون موازية للركبة في وضعية مشابهه للجلوس على الهواء ثم تقوم بالوقوف مستقيما مرة أخرى وعليك تكرار هذا التمرين حوالي خمسة عشر مرة وتكون هذه الوضعيىة لتقوية عضلات الفخذين والخصر ومن الممكن إحضار وزن تقوم بحمله أثناء أداء هذا التمرين.

عاشرا: تمرين الصخرة الجوفاء

وهو تمرين مناسب للمبتدئين وسهل ممارسته بالمنزل فما عليك إلا أن تستلقي على الأرض ومد يديك بشكل مستقيم للأعلى ومد قدميك أيضا بنفس الطريقة ثم تقوم برفع أردافك وبطنك عن الأرض وتقوم بتثبيت مؤخرتك فقط على الأرض وتبدأ في التأرجح لمدة خمس ثواني من التأرجح وهذا التمرين يعود بالفائدة على عضلات البطن والظهر.

أخيرا: تمارين المعدة

يمكنك ممارسة هذه التمارين لتقوية عضلات البطن والمعدة والتخلص من الكرش عن طريق الجلوس على الأرض ومد قدميك وجعل وزن القدمين على كعبيك ومن ثم إستلقي ثم قم وحاول أن تلمس ركبتيك بصدرك ثم تقوم بتكرار هذه الحركة عدة مرات وبشكل سريع ومن الممكن أن تضع يديك أسفل رأسك أو مدهما للأمام ولكن دون ملامسة قدميك ويعتبر من أهم تمارين كروس فيت في المنزل.                               

فوائد ممارسة تمارين الكروس فيت

بالطبع فإن ممارسة الرياضة بشكل علم يعود بالفوائد الكثيرة على صحة الإنسان ومن ضمن الفوائد التي سوف تتمتع بها عند ممارستك لتمارين كروس فيت في المنزل مايلي:

ـ تساعد تمارين الكروس فيت في نمو العضلات وتقويتها وتجعلها تعمل بشكل أحسن.

ـ تساعد تمارين الكروس فيت في تنشيط الدورة الدموية لجسم الإنسان مما يساهم بشكل فعال في حرق الدهون المتراكمة وتخفيض وزن الإنسان بشكل تدريجي وصحي.

ـ يساعد تمارين الكروس فيت على تقوية عضلة القلب والتحسين من عملها وتساعد في الوقاية من أمراض القلب.

ـ كما أن ممارسة تمارين الكروس فيت تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي مما يساعد على حرق السعرات الحرارية.

ـ كما تساعد هذه التمارين من شد عضلات الجسم وشد الترهلات.

ـ تساعد تمارين الكروس فيت في تعزيز ورفع الحد الأقصى من كمية الأكسجين عند التمرين.

ـ ممارسة تمارين كروس فيت في المنزل تساعد في تحسين الحالة المزاجية وجعل الحالة النفسية أحسن من خلال التخلص من الضغوط النفسية بالرياضة وبذل المجهود العضلي.

ـ تساعد تمارين الكروس فيت من زيادة مرونة ولياقة الجسم.