تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا

تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا ، تقرير عن الالياف ، فائدة الالياف الغذائية صحيا مختصر ان الالياف الغذائية تمثل نوع من أنواع الكربوهيدرات المكونة من المصادر النباتية ، التي تتواجد في البقوليات والخضروات والفواكه والمكسرات ، بالإضافة إلى البذور والحبوب الكاملة ،تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا ولها دور فعال في وقاية الإنسان من إصابته بالإمساك نظرا لعدم استطاعة جسم الانسان لهضمها ، إن الألياف الغذائية لها دور فعال في تنشيط عملية الهضم ، وتجلب الاحساس بالشبع بسرعة ،سوف نشرح تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا خلال السطور التالية .

قد يهمك ايضا :

هل الذرة تزيد الوزن ؟ … تعرف علي القيم الغذائية للذرة

 شرح تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا ، تقرير عن الالياف ، فائدة الالياف الغذائية صحيا مختصر

تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا ،تنقسم الألياف الغذائية الي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، حيث يعمل الجسم على تكسيرها بجانب امتصاصها ، كما أنه من الصعب انقسام الالياف الصغيره الي جزيئات صغيرة وبالتالي فإنها تنتقل إلى المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون إذن فإنها لا تهضم وتخرج من الجسم ، تقرير بسيط عن فائده الالياف الغذائية صحيا حيث تتنوع الألياف الطبيعية على حسب القدرة على الذوبان في الماء ويطلق عليها ألياف غذائية قابلة للذوبان ، وبالتالي فهناك الياف غذائية غير قابلة للذوبان ، تفيد الالياف الغذائية القابلة للذوبان على تقليل معدل الجلوكوز ونسبة الكوليسترول في الدم ، تتمثل  الألياف الغذائية القابلة للذوبان في المكسرات ودقيق الشوفان والفاصوليا والعدس والتفاح والتوت ، أما عن الالياف الغير قابلة للذوبان في الماء فلها دور كبير في تنظيم حركة الأمعاء الى جانب تحريك الطعام في الجهاز الهضمي ، كما تتواجد في الكثير من الاطعمة مثل القمح والحبوب الكاملة والارز البني والبقوليات والجزر والخيار والطماطم ، بالتالي فإن تلك الألياف الغذائية بأهميتها الكبري يحتاج إليها كلا من الأطفال والبالغين بمعدل لا يقل عن 20 إلى 30 غراما في اليوم

اقرأ ايضا :

السعرات الحرارية في البسكويت السادة

فوائد الألياف الغذائية صحيا 

للالياف الغذائية دور كبير في الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وبالتالي من خلال تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا ينصح الأطباء بتناول كمية مناسبة منها ولكي يستفيدوا من خواصها النافعة ، وتتمثل تلك الفوائد فيما يلي :

تغذية البكتيريا النافعة في الامعاء 

ان البكتيريا النافعة في الأمعاء في احتياج تام للغذاء لتقوم بوظائفها بالجسم وبالتالي فان الالياف الغذائية تعتبر الغذاء الوحيد الذي يناسب هذه البكتيريا ، نظرا لأن تلك الألياف تصل إلى الأمعاء دون حدوث عملية الهضم مقارنة بالانواع المختلفة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تمر بعملية الهضم ويمتصها الجسم ، وبالتالي تعمل الألياف الطبيعية على تعزيز نمو البكتيريا والتي تؤثر على صحة الإنسان بشكل إيجابي .

تساعد على فقدان الوزن

 هناك العديد من الألياف الغذائية تعمل على خسارة الوزن الزائد حيث انها تقوم بتقليل الشهية ، كما أنها تساعد على امتصاص الماء في الأمعاء الذي يؤدي الى الاحساس بالشبع والامتلاء، وبالتالي يقل معدل السعرات الحرارية المستخدمة وهنا يحدث فقدان الوزن .

التقليل من مستويات سكر الدم 

تستطيع الألياف الغذائية التي تقبل الذوبان ان تخفض من معدل ارتفاع السكر في الدم  عندما يتناول الشخص وجبة نسبة الكربوهيدرات بها عالية ، وبالتالي فإن معدل قياس السكر في الدم الأطعمة التي بها ألياف تقبل للذوبان قليلة عن الاطعمة التي يوجد بها نسبة قليلة من الألياف .

التقليل من الإمساك 

 وهناك اعتقاد شائع أن الألياف تعمل على امتصاص الماء وبالتالي يكون حجم البراز اكبر وتعمل تسريع الحركة بالأمعاء ، ولكن فانها ايضا تستخدم كملين ولكن على حسب نوع الالياف لجسم الانسان ، نصل بذلك أن الألياف لها أنواع منها يصيب الإنسان بالإمساك والأخرى تستخدم كملين ، وهنا ينصح بتناول الألياف بالتدريج للحد من الإمساك والإكثار من تناول السوائل .

التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب

يؤدي تناول الألياف الغذائية بكمية وفيرة إلى الحد من خطورة الإصابة بأمراض القلب ، أثبتت العديد من الدراسات بجامعة هارفارد للعديد من المهنيين الصحيين الذكور لأكثر 40000 في تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا ، أن خطورة الإصابة بأمراض القلب التاجية تقدر بنسبة 40% وذلك نتيجة تناول الألياف الغذائية . 

انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي 

  هناك الكثير من العوامل التي ترفع من معدل الإصابة بأمراض القلب والسكري ومنها ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستوى الأنسولين ن والوزن الزائد ، خاصة في منطقة البطن بالإضافة إلى ارتفاع معدل الدهون الثلاثية ، وانخفاض مستوى الكوليسترول  الجيد ، واثبتت الدراسات ان الاهتمام بتناول الألياف الغذائية تقي تماما من الاصابة بهذه المتلازمة .

التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي 

ان تناول الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية في فترة المراهقة والشباب من قبل النساء تحميهم تماما من الاصابة بسرطان الثدي ، عن غيرهم ممن يتناولن كمية قليلة من الألياف الغذائية .

اقرأ ايضا :

فوائد البطاطس لجسم الإنسان …. تعرف عليها

الأعراض الجانبية من تناول الألياف الغذائية 

تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا ،إن الالياف الغذائية سلاح ذو حدين ، لها فوائد ايضا اضرار ، لأن تناولها بكثرة يؤدي إلى حدوث اثار جانبية مثل الانتفاخ ، ووجود الغازات ، والإسهال ، بالإضافة إلى تقلصات المعدة والشعور بالغثيان ، كما ان تناول الألياف الغذائية بشكل كبير وقلة شرب السوائل وعدم ممارسة الرياضة يؤدي الى حدوث هذة الاعراض ، وعند تناول الألياف بكثرة قد يؤدي إلى انخفاض العناصر الغذائية في الجسم ، كما إنها تساعد الجسم في امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ، وبالتالي عند تناول 50 غراما من الالياف بالاضافة الى المعادن والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد يؤدي هذا إلى عدم قدرة الجسم على الامتصاص ، بالتالي تنصح الاكاديمية التغذية وعلم الغذاء بتناول القدر المناسب  للنساء البالغات ويقدر 25 غراما ، ويسمح للرجال البالغين بـ 38 غرام في اليوم ، وينصح بتناول 28 غراما باليوم للنساء خلال فترة الحمل والرضاعة .

اقرأ ايضا :

الاطعمة الممنوعة لمرضى فقر الدم …. تعرف عليها

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية 

تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا حيث لها انواع كثيرة ومنها :

الاجاص 

وهو من الفواكه المفيدة والغنية بالألياف حيث ان الثمرة الذي حجمها وسط يوجد بها  من الألياف 5.5 غرام 

الفراولة 

فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي تفيد الصحة لاحتوائها على  فيتامين ج والمنجنيز ومضادات للاكسدة ، كما انها فاكهه لذيذة ويتوفر بها كمية كبيرة من الالياف ، فيقدر الكوب الواحد من الفروالة بـ 3 غرام من الألياف .

الافوكادو 

  اثبتت اهمية الافوكادو ، وهي فاكهة مميزة عن اي فاكهه اخرى ، حيث يتوفر الدهون الصحية بمعدل كبير كبديل عن الكربوهيدرات ، كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة ، كالمغنسيوم ، والبوتاسيوم ، وفيتامين ج ، وفيتامين ه ، وفيتامينات ب بأنواعها المختلفة ، كما انه يوجد بها نسبة كبيرة من الألياف ، فيوجد الكوب الواحد من الافوكادو 10 غرام من الألياف .

التفاح 

يوجد كم من الألياف  بالتفاحه متوسطة الحجم يساوي  4.4 غرام ، الى جانب طعمها اللذيذ ، والإحساس بالشبع بعد تناولها .

الموز

يوجد الموز الأخضر النشا المقاوم وهو يمثل نوع من النشويات  ، وايضا يعتبر نوع من أنواع الكربوهيدرات الذي لا يقبل الهضم ، كما أن الموز يوجد به البوتاسيوم ، وفيتامين ج ، وفيتامين ب6  

البروكلي 

يطلق عليه الخضار الصليبية ،  حيث  أنه من الخضار الغني بفيتامين ج ، وفيتامين ك ، والمنغنيز ، والحديد ، والفولات ، والبوتاسيوم ، وايضا البروتين مقارنة بالخضار وانواعه المختلفة ، ويقدر الألياف من الكوب الواحد م البروكلي 2.4 غرام 

العدس 

من الاطعمة المغذية للغاية ، والغني بالبروتينات والألياف ، فيقدر الكوب الواحد من العدس بعد الطهي ب 15.6 غرام من الألياف 

الحمص 

هو نوع من البقوليات الغنية بالبروتينات والمعادن فإن الكوب الواحد عند الطهي يمثل 12.5 غرام من الألياف .

الشوفان

 ،يحتوي علي مضادات للاكسدة ومعادن وفيتامينات ، كما انه غني بالالياف لاسيما الياف البيتا غلوكان ، حيث لها دور فعال في معدل السكر والكوليسترول في الدم ، كما يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 16.5 غرام